Karbohidrat sering dianggap sebagai bahan bakar utama bagi tubuh, terutama bagi anak-anak yang sangat aktif. Tapi, tahukah Bunda bahwa tidak semua karbohidrat diciptakan sama? Karbohidrat kompleks adalah pilihan yang lebih sehat dan harus menjadi bagian penting dari pola makan Si Kecil. Mari ketahui manfaat dan sumber makanannya di artikel ini.

Manfaat Karbohidrat Kompleks untuk Kesehatan Anak

Karbohidrat kompleks adalah pilihan yang sangat baik karena menyediakan energi jangka panjang dan stabil, membantu Si Kecil tetap aktif dan fokus sepanjang hari. Karbohidrat kompleks juga kaya akan nutrisi lain yang mendukung tumbuh kembang anak. Berikut ini manfaat selengkapnya:

Kenyang Lebih Lama

Karbohidrat kompleks seperti biji-bijian utuh dan sayuran memiliki struktur molekul yang kompleks yang memerlukan waktu lebih lama untuk dicerna. Ini berarti Si Kecil akan merasa kenyang lebih lama, sehingga membantu mereka menghindari keinginan mengonsumsi jajanan yang kurang sehat

Tentunya, asupan ini akan menjaga energi mereka tetap stabil sepanjang hari. Selain itu, kadar gula darah juga lebih terkontrol, sehingga membantu menjaga tingkat energi yang konsisten dan mencegah penurunan energi yang tiba-tiba.

Tinggi Serat

Serat adalah bagian dari karbohidrat kompleks. Makanan yang kaya karbohidrat kompleks juga mengandung serat yang memperlambat proses pencernaan, sehingga Si Kecil akan merasa kenyang lebih lama dan memiliki energi yang lebih stabil sepanjang hari.

Serat juga membantu memperlancar pergerakan makanan melalui sistem pencernaan agar Si Kecil tidak sembelit. Kandungan ini juga membantu menghilangkan zat-zat berbahaya dari saluran pencernaan yang dapat membantu mengurangi risiko kerusakan pada sel-sel usus.

Mengandung Lebih Banyak Nutrisi

Dilansir dari Kids Health, makanan yang mengandung karbohidrat kompleks juga berisi nutrisi lainnya termasuk vitamin hingga mineral lengkap. Misalnya, biji-bijian utuh mengandung karbohidrat kompleks dan juga vitamin B, magnesium, dan zat besi. Asupan nutrisi harian yang lengkap akan membuat Si Kecil tetap berenergi dan tidak mudah sakit.

Selain itu, karbohidrat kompleks cenderung memiliki indeks glikemik yang lebih rendah dibandingkan dengan karbohidrat sederhana, sehingga membantu menjaga kadar gula darah anak tetap stabil dan mengurangi risiko obesitas serta penyakit lainnya di masa depan.

Membantu Kinerja Otak

Anak-anak membutuhkan karbohidrat sebagai sumber energi untuk menjaga kinerja otak mereka tetap optimal. Karbohidrat ini penting terutama bagi anak-anak usia sekolah yang belajar sepanjang hari dan memerlukan konsentrasi yang baik. Terutama karbohidrat kompleks yang membantu anak tetap aktif, serta memastikan pertumbuhan dan pembelajaran yang optimal.

Sekarang Bunda sudah tahu apa manfaatnya sehingga Bunda dapat membuat pilihan bijak tentang makanan karbohidrat apa yang terbaik untuk anak.

Perbedaan Karbohidrat Kompleks dan Sederhana?

Karbohidrat kompleks adalah jenis karbohidrat yang terdiri dari rantai panjang molekul gula yang memerlukan waktu lebih lama untuk dicerna, sehingga memberikan sumber energi yang lebih stabil dan bertahan lama.

Sedangkan, karbohidrat sederhana adalah rantai molekul gula yang lebih pendek. Hal ini dapat menyebabkan lonjakan cepat (dan penurunan) gula darah.

Dibandingkan dengan karbohidrat sederhana yang cepat dicerna, karbohidrat kompleks seperti biji-bijian utuh, legum, dan sayuran kaya serat, lebih lambat meningkatkan kadar gula darah, sehingga membantu mengontrol kadar gula dan memberikan rasa kenyang lebih lama.

Kebutuhan Karbohidrat Kompleks Harian untuk Anak

Dalam dunia medis saat ini, kebutuhan akan karbohidrat kompleks lebih banyak dihitung berdasarkan karbohidrat yang berbentuk serat. Serat adalah jenis karbohidrat kompleks yang tidak hanya membantu dalam pengaturan gula darah dan pencernaan, tetapi juga penting untuk kesehatan jangka panjang.

Meskipun karbohidrat kompleks non-serat juga penting dalam menu harian anak, namun saat ini belum ada data kuantitatif spesifik mengenai kebutuhan harian untuk jenis karbohidrat ini.

Berikut ini informasi kebutuhan karbohidrat berbentuk serat untuk anak sesuai usia dan aktivitas fisiknya menurut Peraturan Menteri Kesehatan Republik Indonesia Nomor 28 Tahun 2019 yang mengatur tentang Angka Kecukupan Gizi yang Dianjurkan untuk Masyarakat Indonesia, sebagai berikut:

1-3 Tahun: 19 gram
4-6 Tahun: 20 gram
7-9 Tahun: 23 gram

Untuk memenuhi kebutuhan tersebut, Bunda dapat memberikan asupan karbohidrat kompleks berbentuk serat dalam menu sehari-hari Si Kecil. Daftarnya ada di pembahasan selanjutnya, ya Bun.

Sumber Karbohidrat Kompleks untuk Anak

Berikut adalah beberapa sumber karbohidrat kompleks yang mengandung serta. Bunda masukkan dalam menu makanan Si Kecil untuk mendukung pertumbuhan dan aktivitas mereka:

Oat

Oat adalah sumber karbohidrat yang sangat baik, di mana dalam setiap 100 gram oat terkandung sekitar 65-70 gram karbohidrat serta 13-14 gram protein.

Bunda dapat memberikan Si Kecil menu oat sebagai pilihan untuk sarapan atau snack yang memberikan energi berkelanjutan dan rasa kenyang yang lebih lama.

Kentang

Kentang mengandung sekitar 16 gram karbohidrat per 100 gram. Selain itu, kentang juga menyediakan vitamin dan mineral yang penting.

Bunda dapat mengolah kentang menjadi berbagai menu seperti semur kentang, kentang goreng, atau kentang panggang sesuai dengan kesukaan Si Kecil.

Pasta Gandum Utuh

Pasta gandum utuh mengandung karbohidrat kompleks yang memiliki indeks glikemik yang lebih rendah dibandingkan dengan karbohidrat sederhana seperti gula putih. Ini berarti karbohidrat dalam pasta dapat dicerna lebih lambat oleh tubuh, memberikan energi yang lebih stabil dan bertahan lebih lama daripada karbohidrat sederhana.

Bunda dapat memilih pasta jenis cannelloni yang terbuat dari gandum utuh. Agar anak selera makan, Bunda bisa membuat menu cannelloni dengan keju berikut ini: Resep Golden Brain Cannelloni.

Brokoli

Brokoli tidak hanya kaya akan nutrisi seperti vitamin K dan C, tetapi juga memberikan sekitar 5 gram karbohidrat per mangkok (76 gram). Sayuran ini dapat menjadi pilihan yang baik untuk makan siang atau makan malam yang sehat.

Ada banyak ide olahan brokoli, seperti ditumis, dipanggang bersama keju, atau sebagai tambahan dalam sup.

Pisang

Pisang berukuran sedang (sekitar 110-120 gram) menyediakan sekitar 25-27 gram karbohidrat. Pisang merupakan snack yang praktis dan menyehatkan, cocok untuk camilan sebelum atau sesudah aktivitas sekolah.

Bunda juga bisa membuat variasi menu seperti roti pisang, bolu pisang, atau sebagai campuran smoothies yang segar. Bunda juga dapat mencoba banyak pilihan buah yang mengandung karbohidrat. Apa saja? Simak di sini, ya: Pilihan Buah yang Mengandung Karbohidrat untuk Si Kecil.

Nasi Merah

Berbeda dengan nasi putih, nasi merah menyediakan lebih banyak serat dan nutrisi lain. Dalam setiap 100 gram nasi merah, terkandung sekitar 23 gram karbohidrat.

Bila Si Kecil sedang bosan makan nasi putih, Bunda bisa menggantinya dengan nasi merah untuk tampilan sajian yang lebih menarik. Bunda dapat membuatnya menjadi ragam makanan, misalnya pancake nasi, pizza nasi, menggulungnya dalam omelet, atau menjadikannya sempol atau bola-bolaan, dan sebagainya.

Sayuran Bertepung

Sayuran bertepung mengandung lebih banyak pati, sehingga memiliki tinggi karbohidrat kompleks. Contoh sayuran bertepung antara lain adalah kentang, ubi jalar, labu, dan jagung.

Ukuran karbohidratnya dapat bervariasi; misalnya, ubi jalar memiliki sekitar 20 gram karbohidrat kompleks, labu sekitar 7-8 gram, dan jagung sekitar 19 gram per 100 gram.

Bunda dapat memperkenalkan menu dari sayuran bertepung tersebut, baik disajikan sebagai hidangan utama atau dicampur dalam salad yang lezat dan bergizi untuk Si Kecil

Biji-Bijian Utuh

Gandum utuh, quinoa, barley, dan millet adalah sumber karbohidrat kompleks dan serat yang baik. Bukan hanya itu, biji-bijian utuh juga mengandung protein, serat, vitamin, dan mineral. Bunda dapat menyajikannya dalam berbagai cara, seperti campuran sup, salad, serta sereal yang sehat.

Ada beragam pilihan yang Bunda bisa masukan dalam menu harian Si Kecil untuk memastikan mereka mendapatkan asupan yang seimbang dan sehat. Sumber-sumber karbohidrat ini tidak hanya mendukung kesehatan fisik, tetapi juga kesehatan mental dan konsentrasi.

Nah, nutrisi yang sehat ini juga terkandung di Morinaga Chil*Go! Susu Cair Steril. Susu ini mengandung karbohidrat kompleks berupa serat pangan inulin yang membuat rasa kenyang lebih lama, sehingga membuat Si Kecil tetap aktif.

Susu ini juga memiliki banyak varian rasa yang disukai Si Kecil. Yuk, cari tahu tentang varian rasanya di sini: Kenalan Yuk, dengan Susu Cair Chil*Go!

Referensi:

Food Data Central. Food Data Central. Diakses pada 15 Maret 2024. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html
Eatingwell. How Many Carbs Do You Need in a Day? Diakses pada tanggal 15 Maret 2024. https://www.eatingwell.com/how-many-carbs-do-you-need-in-a-day-8603396
Eatingwell. What is a Complex Carbohydrate? Diakses pada tanggal 15 Maret 2024. https://www.eatingwell.com/article/290631/what-is-a-complex-carbohydrate/
Kementerian Kesehatan. Angka Kecukupan Gizi yang Dianjurkan untuk Masyarakat Indonesia. Diakses pada tanggal 15 Maret 2024. http://hukor.kemkes.go.id/uploads/produk_hukum/PMK_No__28_Th_2019_ttg_Angka_Kecukupan_Gizi_Yang_Dianjurkan_Untuk_Masyarakat_Indonesia.pdf
Health. Complex Carbohydrates. Diakses pada tanggal 15 Maret 2024. https://www.health.com/complex-carbohydrates-7100033
Kids Health. Carbohydrates and Sugar. Diakses pada 24 April 2024.
https://kidshealth.org/en/parents/sugar.html
Kids Health. What Are Carbohydrates? Diakses pada 24 April 2024. https://kidshealth.org/en/kids/carb.html
Team kids. Why Kids Need Carbohydrates. Diakses pada 24 April 2024. https://www.teamkids.com.au/why-kids-need-carbohydrates/

Sumber Karbohidrat Kompleks yang Sehat untuk Anak

Artikel Terkait