Makanan Kesukaan Si Kecil yang Mengandung Magnesium

Diperbarui: 1 Oktober 2026

Makanan yang mengandung magnesium untuk anak cukup beragam dan mudah ditemukan, mulai dari bayam, brokoli, alpukat, pisang, kacang-kacangan, tahu, tempe, ikan, hingga susu dan produk olahannya.

Magnesium merupakan mineral yang dibutuhkan tubuh untuk membantu fungsi otot dan saraf, produksi energi, pembentukan protein, DNA, serta menjaga kesehatan tulang. Karena itu, Bunda bisa memenuhi kebutuhan magnesium Si Kecil melalui pola makan yang beragam dan seimbang.

Lalu, berapa banyak magnesium yang dibutuhkan anak dan makanan apa saja yang bisa menjadi sumbernya? Yuk, simak penjelasan berikut.

Mengapa Magnesium Penting untuk Anak?

Magnesium merupakan salah satu mineral yang berperan dalam banyak proses di dalam tubuh. Menurut National Institutes of Health (NIH), magnesium terlibat dalam lebih dari 300 sistem enzim yang membantu mengatur berbagai reaksi tubuh.

Mineral ini antara lain mendukung fungsi otot dan saraf, produksi energi, pembentukan protein, DNA, serta kesehatan tulang.

Pada masa pertumbuhan, kebutuhan berbagai zat gizi perlu diperhatikan agar Si Kecil mendapatkan asupan yang sesuai dengan usianya. Magnesium juga termasuk mineral yang perlu diperoleh dari makanan sehari-hari.

Bunda tidak perlu berfokus pada satu jenis makanan saja. Justru, variasi makanan menjadi kunci agar Si Kecil memperoleh magnesium sekaligus vitamin, mineral, protein, serat, dan zat gizi lainnya.

Baca juga: Manfaat Magnesium untuk Anak dan Sumber Makanannya

Berapa Kebutuhan Magnesium Si Kecil?

Kebutuhan magnesium berbeda sesuai usia. Berdasarkan Angka Kecukupan Gizi (AKG) dalam Peraturan Menteri Kesehatan RI Nomor 28 Tahun 2019, kebutuhan magnesium anak adalah sebagai berikut.

Usia	Kebutuhan Magnesium per Hari
0–5 bulan	30 mg
6–11 bulan	55 mg
1–3 tahun	65 mg
4–6 tahun	95 mg
7–9 tahun	135 mg
Anak laki-laki 10–12 tahun	160 mg
Anak perempuan 10–12 tahun	170 mg
Anak laki-laki 13–15 tahun	225 mg
Anak perempuan 13–15 tahun	220 mg
Anak laki-laki 16–18 tahun	270 mg
Anak perempuan 16–18 tahun	230 mg

Angka tersebut merupakan kebutuhan rata-rata yang dapat menjadi acuan dalam memenuhi asupan gizi harian. Kebutuhan setiap anak tetap dapat berbeda sesuai kondisi dan tahap pertumbuhannya.

Baca juga: Kolin dan Perannya bagi Perkembangan Otak Anak

10 Makanan yang Mengandung Magnesium untuk Anak

Magnesium dapat ditemukan dalam berbagai kelompok makanan. NIH menyebut kacang-kacangan, biji-bijian, serealia utuh, sayuran berdaun hijau, susu, yoghurt, serta makanan yang difortifikasi sebagai beberapa sumber magnesium.

Berikut beberapa pilihan yang bisa Bunda masukkan ke dalam menu Si Kecil.

1. Bayam

Bayam termasuk sayuran berdaun hijau yang menyediakan magnesium. Setengah cangkir bayam matang mengandung sekitar 78 mg magnesium.

Bunda bisa mengolahnya menjadi sayur bening, sup, omelet, atau mencampurkannya ke dalam makanan lain. Tekstur dan rasa juga bisa disesuaikan dengan usia serta selera Si Kecil.

Selain magnesium, sayuran hijau juga dapat memberikan berbagai vitamin, mineral, dan serat. Karena itu, variasi sayuran tetap penting meskipun Si Kecil memiliki satu sayuran favorit.

2. Brokoli

Brokoli bisa menjadi pilihan sayuran lain untuk menambah variasi sumber magnesium. Setengah cangkir brokoli matang mengandung sekitar 12 mg magnesium.

Bunda dapat mengukus brokoli hingga teksturnya sesuai untuk Si Kecil. Brokoli juga bisa dicampurkan ke dalam sup, nasi, telur, atau tumisan.

3. Alpukat

Alpukat merupakan buah yang mengandung magnesium sekaligus menyediakan lemak tak jenuh dan serat. Setengah cangkir alpukat potong dadu mengandung sekitar 22 mg magnesium.

Buah ini cukup mudah diolah. Bunda bisa menyajikannya langsung, membuat puree untuk anak yang sesuai usia, atau mencampurkannya dengan makanan lain.

4. Pisang

Pisang termasuk buah yang praktis untuk camilan Si Kecil. Satu buah pisang berukuran sedang mengandung sekitar 32 mg magnesium.

Bunda bisa memberikan pisang secara langsung atau menjadikannya campuran oatmeal, yoghurt, smoothie, maupun menu sarapan lainnya.

5. Kacang Almond

Kacang-kacangan termasuk salah satu kelompok makanan yang kaya magnesium. Satu ons atau sekitar 28 gram almond panggang kering mengandung sekitar 80 mg magnesium.

Untuk anak, bentuk penyajian perlu disesuaikan dengan usia dan kemampuan mengunyah. Kacang utuh dapat menjadi risiko tersedak pada anak kecil.

Bunda dapat memilih bentuk yang lebih aman, seperti selai kacang tanpa tambahan gula berlebihan atau kacang yang dihaluskan dan dicampurkan ke makanan.

6. Kacang Mete

Selain almond, kacang mete juga dapat menjadi sumber magnesium. Satu ons kacang mete panggang kering mengandung sekitar 74 mg magnesium.

Kacang mete bisa dihaluskan dan ditambahkan ke oatmeal atau makanan lain. Cara ini juga dapat membuat tekstur makanan lebih menarik bagi Si Kecil.

7. Edamame

Edamame atau kedelai muda termasuk kelompok kacang-kacangan yang mengandung magnesium. Setengah cangkir edamame matang menyediakan sekitar 50 mg magnesium.

Bunda dapat merebus atau mengukus edamame hingga matang. Untuk anak kecil, bijinya bisa dikeluarkan dari kulit dan disesuaikan teksturnya agar lebih mudah dimakan.

8. Tahu dan Tempe

Tahu dan tempe dapat menjadi pilihan sumber magnesium dari kelompok pangan berbahan kedelai. Keduanya juga dapat menjadi sumber protein yang mudah dimasukkan ke dalam menu keluarga.

Bunda bisa mengolah tahu atau tempe menjadi sup, tumisan, pepes, perkedel, atau dicampurkan ke dalam telur. Pilih metode memasak yang sesuai dengan kebutuhan dan usia Si Kecil.

Selain membantu menambah variasi sumber magnesium, tahu dan tempe juga membuat menu anak tidak hanya bergantung pada sumber protein hewani.

9. Ikan

Beberapa jenis ikan juga menyediakan magnesium. NIH mencatat sekitar 26 mg magnesium terdapat dalam 3 ons atau sekitar 85 gram salmon Atlantik matang. Ikan halibut matang dalam porsi yang sama mengandung sekitar 24 mg magnesium.

Namun, manfaat ikan untuk anak tentu tidak hanya berasal dari magnesium. Ikan juga dikenal sebagai sumber protein dan dapat menyediakan berbagai zat gizi lainnya.

Bunda dapat menyajikan ikan dalam bentuk sup, pepes, kukus, atau olahan lain yang sesuai dengan usia Si Kecil. Pastikan duri ikan sudah dibersihkan sebelum diberikan kepada anak.

10. Susu dan Yoghurt

Susu dan yoghurt juga dapat membantu menambah asupan magnesium. Satu cangkir susu mengandung sekitar 27 mg magnesium, sedangkan yoghurt rendah lemak tanpa tambahan rasa dalam porsi 8 ons mengandung sekitar 42 mg magnesium.

Selain magnesium, susu dan produk olahannya dapat menyediakan berbagai zat gizi lain. Bunda dapat menjadikannya bagian dari pola makan seimbang bersama sumber makanan lainnya.

Tips agar Si Kecil Mau Makan Makanan Kaya Magnesium

Memperkenalkan makanan bergizi kepada anak terkadang membutuhkan kreativitas. Bunda tidak harus langsung memberikan makanan dalam bentuk yang sama setiap hari.

Coba beberapa cara berikut:

• Padukan makanan yang disukai dengan sumber magnesium, misalnya pisang dengan yoghurt atau bayam dengan telur.
• Gunakan variasi tekstur, seperti sup, tumisan, puree, atau makanan yang dipotong sesuai kemampuan makan anak.
• Kenalkan makanan secara bertahap tanpa memaksa Si Kecil menghabiskan makanan tertentu.
• Ganti-ganti sumber makanan, sehingga kebutuhan nutrisi tidak bergantung pada satu bahan saja.
• Libatkan Si Kecil dalam memilih buah atau sayuran yang ingin dimakan.

Yang terpenting, Bunda tidak perlu menghitung kandungan magnesium setiap makanan secara berlebihan. Pola makan yang beragam dan seimbang dapat membantu Si Kecil memperoleh magnesium dari berbagai sumber makanan.

Penuhi Kebutuhan Magnesium dari Menu yang Beragam

Magnesium merupakan mineral yang dibutuhkan tubuh untuk mendukung berbagai fungsi penting, termasuk kerja otot dan saraf, produksi energi, pembentukan protein dan DNA, serta kesehatan tulang. Karena itu, asupan magnesium perlu menjadi bagian dari pola makan Si Kecil sehari-hari.

Kabar baiknya, sumber magnesium cukup mudah ditemukan. Bunda bisa mendapatkannya dari sayuran hijau, buah, kacang-kacangan, biji-bijian, kedelai dan olahannya, ikan, susu, maupun yoghurt.

Selain makanan, susu pertumbuhan juga dapat menjadi salah satu bagian dari pola makan anak sesuai kebutuhan dan usianya. Morinaga Chil*Go! menyediakan berbagai vitamin dan mineral yang dapat melengkapi asupan nutrisi Si Kecil.

Jadi, yuk, biasakan Si Kecil menikmati makanan yang beragam sejak dini agar kebutuhan berbagai zat gizi, termasuk magnesium, dapat terpenuhi dengan lebih optimal.

Baca juga: Kandungan Nutrisi Esensial dalam Susu Chil*Go! Si Kecil.

Pertanyaan yang Sering Diajukan Seputar Makanan yang Mengandung Magnesium

Apa saja makanan yang mengandung magnesium untuk anak?

Beberapa makanan yang mengandung magnesium untuk anak antara lain bayam, brokoli, alpukat, pisang, kacang almond, kacang mete, edamame, tahu, tempe, ikan, susu, dan yoghurt. Bunda dapat menyajikannya secara bergantian sebagai bagian dari pola makan yang beragam dan seimbang.

Buah apa yang mengandung magnesium?

Beberapa buah yang mengandung magnesium antara lain alpukat dan pisang. Setengah cangkir alpukat mengandung sekitar 22 mg magnesium, sedangkan satu buah pisang ukuran sedang menyediakan sekitar 32 mg magnesium. Selain magnesium, buah juga memberikan serat serta berbagai vitamin dan mineral.

Sayuran apa yang tinggi magnesium untuk anak?

Bayam termasuk sayuran yang relatif tinggi magnesium. Setengah cangkir bayam matang mengandung sekitar 78 mg magnesium.

Brokoli juga mengandung magnesium, meski jumlahnya lebih rendah, yaitu sekitar 12 mg dalam setengah cangkir brokoli matang.

Apakah susu mengandung magnesium?

Ya, susu mengandung magnesium. Satu cangkir susu menyediakan sekitar 27 mg magnesium. Yoghurt juga dapat menjadi pilihan, dengan sekitar 42 mg magnesium dalam 8 ons yoghurt rendah lemak tanpa rasa. Jumlah sebenarnya dapat berbeda berdasarkan jenis dan produk yang dikonsumsi.

Berapa kebutuhan magnesium anak setiap hari?

Kebutuhan magnesium berbeda berdasarkan usia. Berdasarkan AKG Indonesia, anak usia 1–3 tahun membutuhkan 65 mg magnesium per hari, usia 4–6 tahun 95 mg, dan usia 7–9 tahun 135 mg. Kebutuhan meningkat seiring bertambahnya usia dan berbeda pada kelompok usia remaja laki-laki dan perempuan.

Apakah kacang-kacangan bisa menjadi sumber magnesium untuk anak?

Ya. Almond, kacang mete, dan edamame termasuk pilihan makanan yang mengandung magnesium. Namun, cara penyajiannya perlu disesuaikan dengan usia anak.

Kacang utuh dapat menimbulkan risiko tersedak pada anak kecil, sehingga sebaiknya diberikan dalam bentuk yang lebih aman, seperti dihaluskan atau dibuat menjadi selai.

Apakah tahu dan tempe mengandung magnesium?

Ya. Tahu dan tempe yang terbuat dari kedelai dapat menjadi bagian dari pilihan makanan yang menyediakan magnesium.

Keduanya juga merupakan sumber protein yang dapat diolah menjadi berbagai menu, seperti sup, pepes, tumisan, atau campuran telur.

Apakah anak perlu mengonsumsi suplemen magnesium?

Tidak semua anak membutuhkan suplemen magnesium. Kebutuhan nutrisi sebaiknya dipenuhi melalui makanan yang beragam dan seimbang.

Jika Si Kecil memiliki pola makan yang sangat terbatas, kondisi kesehatan tertentu, atau Bunda khawatir kebutuhan nutrisinya belum terpenuhi, konsultasikan terlebih dahulu dengan dokter atau ahli gizi.

Apa manfaat magnesium untuk tumbuh kembang anak?

Magnesium berperan dalam berbagai fungsi tubuh, termasuk fungsi otot dan saraf, produksi energi, pembentukan protein dan DNA, serta pemeliharaan kesehatan tulang. Karena itu, magnesium menjadi salah satu mineral yang penting dalam pola makan anak selama masa pertumbuhan.

Referensi:

• National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. Magnesium – Fact Sheet for Consumers (Updated: March 24, 2020).
• National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. Magnesium – Health Professional Fact Sheet (Updated: January 6, 2026).
• Kementerian Kesehatan Republik Indonesia. Peraturan Menteri Kesehatan Nomor 28 Tahun 2019 tentang Angka Kecukupan Gizi yang Dianjurkan untuk Masyarakat Indonesia.
• Cleveland Clinic. 25 Magnesium-Rich Foods You Should Be Eating (March 17, 2023).