Jenis-Jenis Sayuran yang Mengandung Vitamin D

Selain dari nutrisi hewani, satu-satunya sayuran yang secara alami mengandung vitamin D adalah jamur. Jamur menyediakan sumber nutrisi ini terutama setelah terpapar sinar ultraviolet. Kandungan vitamin D dalam jamur dapat bervariasi tergantung pada jenisnya, cara penyimpanan, dan saat dimasak. Pada artikel ini akan dibahas kandungan pada jamur kancing, jamur shitake, dan jamur tiram.

Jamur Kancing

Jamur kancing yang segar dan terpapar sinar UV setelah panen dapat menghasilkan jumlah vitamin D2 yang signifikan. Menurut National Library of Medicine, vitamin D mencapai hingga 40 μg/g DM (dry mass).

Bila Bunda menyimpan di kulkas pada suhu 4 °C, kandungan vitamin D-nya meningkat dari 3,5 μg/g DM menjadi 8,1 μg/g DM selama enam hari, sebelum menurun pada hari ke-7 dan ke-8. Jadi, baiknya jangan berlama-lama menyimpan jamur kancing di dalam kulkas.

Untuk mengonsumsinya, ada 3 cara, yaitu direbus, dipanggang, atau digoreng. Ketika jamur kancing direbus dalam air selama 20 menit, vitamin D yang dipertahankan sekitar 62-67%, sama halnya dengan dipanggang dalam oven selama 10 menit. Lebih optimal ketika digoreng tanpa menggunakan minyak selama 5 menit, dengan sekitar 88% vitamin D yang bisa dipertahankan.

Selain jamur kancing, ada banyak sumber makanan vitamin D lainnya yang mudah didapat dan diolah jadi hidangan yang Si Kecil sukai. Yuk, temukan sumber vitamin D lainya di sini: 5 Sumber Alami Vitamin D untuk Optimalkan Kesehatan Si Kecil.

Jamur Shitake

Jamur shitake yang segar dan terpapar sinar UV-B memiliki kandungan ergosterol dua kali di gills (perut jamur) dibandingkan di tutup jamur. Paparan UV-B pada gills menghasilkan vitamin D2 dengan 22.8 μg/g DM.

Untuk penyimpanan segar pada suhu 4 °C, kandungan vitamin D akan menurun secara bertahap selama 10 hari setelah paparan sinar UV. Jamur ini juga sebaiknya dikonsumsi kurang dari satu minggu setelah dimasukkan kulkas.

Jamur shitake juga lebih baik jika digoreng tanpa minyak. Cukup dengan 5 menit, kandungan vitamin D2 bisa bertahan setidaknya 85% dari kondisi awal. 

Selain jamur shitake, Bunda mungkin bertanya-tanya apakah ada buah yang mengandung vitamin D. Cari tahu jawabannya di sini: Benarkan Ada Buah yang Mengandung Vitamin D untuk Anak?

Jamur Tiram

Yang terakhir adalah jamur tiram. Jamur ini bisa menghasilkan vitamin D2 lebih dari dua kali lipat dibandingkan dengan jamur shitake pada tingkat paparan UV yang sama. Saat dipotong dan terpapar radiasi lampu UV-B selama 60 menit, jamur tiram menghasilkan hingga 140 μg/g DM.

Ketika disimpan di kulkas, jamur tiram bersifat sama dengan jamur shitake. Kandungan vitamin D menurun hingga 10 hari setelah terkena sinar UV.

Bahkan, penyajiannya pun sama seperti jamur shitake. Baiknya digoreng tanpa minyak selama 5 menit, dan kandungan vitamin D2 bisa bertahan sebesar 85% dari kondisi awalnya

Jamur dapat dihidangkan pada Si Kecil sebagai menu lauk sehari-hari, misalnya sebagai isian cap cay atau dihidangkan bersama tumis sayur brokoli. Dengan adanya jamur ini, Bunda akan dapat memenuhi kebutuhan vitamin D dalam jumlah besar dan rasa yang enak.

Selain pada jamur, Bunda juga dapat menemukan vitamin D ini pada susu pertumbuhan seperti Morinaga Chil*Go!. Susu ini tidak hanya mengandung vitamin D dalam jumlah tinggi, tetapi juga mengandung banyak vitamin penting lainnya, juga mineral, serat inulin, dan minyak ikan. Tentu susu ini akan dapat mendukung daya tahan tubuh Si Kecil agar ia tumbuh sehat, bukan? Yuk Bunda, kenali lebih dalam lagi tentang susu Morinaga Chil*Go! di artikel ini: Morinaga Chil*Go! Susu Padat Nutrisi untuk Si Kecil.

Referensi:

• National Library of Medicine. A Review of Mushrooms as a Potential Source of Vitamin D. Diakses 15 Februari 2024. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6213178/