Sumber Makanan Kaya Zat Besi Tinggi untuk Si Kecil

Zat besi adalah mineral yang esensial untuk mendukung tumbuh kembang Si Kecil. Karena itu, Bunda perlu memberinya makanan yang mengandung zat besi, seperti daging merah, sayuran hijau, dan kacang-kacangan. Yuk pahami tentang zat besi dalam masing-masing makanan tersebut di sini. 

Makanan yang Mengandung Zat Besi Tinggi untuk Anak

Zat besi adalah komponen penting untuk membentuk suatu senyawa bernama hemoglobin, yang bertugas membawa oksigen ke seluruh bagian tubuh. Kekurangan zat besi pada Si Kecil bisa menyebabkan anemia dan dapat mengganggu kegiatannya sehari-hari. 

Oleh karena itu, Bunda perlu memberikan makanan yang mengandung zat besi untuk Si Kecil seperti daftar berikut ini: 

Daging Tanpa Lemak

Daging merah (seperti daging sapi) adalah sumber zat besi heme yang sangat baik dan mudah diserap oleh tubuh. Dilansir dari Healthline, dalam 100 gram daging sapi cincang terdapat sekitar 2,5-3 mg zat besi. Bukan hanya itu, daging sapi juga mengandung beberapa vitamin B kompleks, protein, zinc, dan selenium.

Daging lainnya, yaitu daging ayam, juga mengandung zat besi.  Setengah potong dada ayam tanpa kulit (sekitar 80-90 gram) dapat berisi sekitar 1 mg zat besi. 

Ayam juga mengandung nutrisi-nutrisi lainnya yang penting untuk tumbuh kembang Si Kecil. Nutrisi ini antara lain protein, vitamin B, selenium, fosfor, dan bahkan zinc. Mari ketahui manfaat zinc pada halaman berikut ini: Manfaat Zinc untuk Optimalkan Tumbuh Kembang Si Kecil.

Bunda tidak harus selalu menyajikan daging tanpa lemak ini dalam bentuk fillet yang berbumbu, loh. Namun, Bunda bisa memasaknya sebagai topping untuk makaroni Si Kecil. Bunda juga dapat mengolah daging menjadi berbagai hidangan yang lezat dan sehat. Misalnya, semur, tumisan dengan campuran sayur, atau daging sapi cincang.

Kacang-Kacangan

Kacang-kacangan seperti kacang hijau, kedelai, dan merah adalah sumber yang kaya akan zat besi. Dalam 100 gram kacang kedelai bisa mengandung hingga 15-16 mg zat besi, sementara kacang merah dan kacang hijau masing-masing mengandung sekitar 2 mg dan 1 mg zat besi. 

Namun, Bunda harus berhati-hati saat memberikan kacang-kacangan kepada Si Kecil karena bentuknya yang kecil dan bulat bisa menyebabkan tersedak. Pastikan untuk memasak kacang hingga benar-benar lembut atau menghaluskannya sebelum disajikan. 

Kacang-kacangan bisa diolah menjadi berbagai hidangan lezat, seperti bubur kacang hijau, es krim kacang merah, campuran kue, atau susu kedelai.

Buah Kering

Buah kering seperti kismis juga merupakan sumber zat besi yang baik. Seperempat cangkir kismis mengandung sekitar 1 mg zat besi. Selain mengandung zat besi, kismis juga kaya akan serat dan antioksidan yang mendukung kesehatan pencernaan dan perlindungan sel.

Rasa manis-asam kismis sangat disukai anak-anak sehingga cocok dijadikan camilan sehat atau tambahan lezat dalam roti, es krim, atau salad. 

Menambahkan kismis ke dalam diet Si Kecil bisa menjadi cara yang mudah dan menyenangkan untuk membantu memenuhi kebutuhan zat besi harian mereka, terutama untuk mendukung perkembangan otak dan otot yang optimal.

Telur

Telur juga merupakan sumber zat besi dan nutrisi penting lainnya seperti protein tinggi, vitamin B12, vitamin D. Satu butir telur berukuran 50 gram mengandung sekitar 1 mg zat besi. 

Bunda dapat memasak telur menjadi berbagai hidangan lezat seperti omelet, telur mata sapi, telur orak-arik, telur rebus, telur dadar, dan banyak lagi. Meskipun enak dan bergizi, sebaiknya konsumsi telur maksimal hanya dua butir per hari untuk menjaga keseimbangan nutrisi Si Kecil dari sumber makanan sehat lainnya.

Selain itu, pastikan bahan makanan tidak melalui terlalu banyak proses pengolahan serta tidak mengandung garam, gula, dan minyak berlebihan. Itulah yang termasuk ciri-ciri makanan sehat, Bunda bisa baca lebih lanjut di sini: Cara Mudah Mengenali Ciri-ciri Makanan Sehat untuk Anak.

Tahu dan Tempe

Tahu dan tempe dibuat dari kacang kedelai yang kaya akan zat besi dan beberapa mineral lainnya seperti tiamin, kalsium, magnesium, dan selenium. Dikutip dari Healthline, 126 gram tahu menyediakan sekitar 3,4 mg zat besi.

Kedua bahan makanan ini mudah didapat dan harganya terjangkau, menjadikannya pilihan yang praktis untuk memasukkan zat besi dalam menu harian Si Kecil. Bunda bisa mengolahnya menjadi berbagai hidangan seperti tumis tahu, tempe goreng, sup tahu lembut, atau nugget yang sehat.

Selain zat besi, tahu juga mengandung jenis mineral lainnya yang berperan dalam pembentukan jaringan tubuh dan fungsi sistem kekebalan. Bunda, mari baca lebih lanjut tentang manfaat mineral berdasarkan jenisnya di sini: Fungsi Mineral bagi Tubuh Anak dan Jenisnya.

Hati

Dikutip dari Healthline, hati sapi mengandung sekitar 6,5 mg zat besi, yang juga kaya akan vitamin B, vitamin B, selenium, kolin, dan copper. Ini adalah sumber nutrisi penting untuk kesehatan otak dan pertumbuhan anak secara keseluruhan.

Untuk penyajiannya, Bunda bisa mengolahnya menjadi semur, topping bubur, tumisan, atau olahan lain yang lezat dan bergizi untuk Si Kecil.

Sayuran

Bunda juga dapat memberikan Si Kecil sayuran seperti bayam dan brokoli untuk memenuhi kebutuhan zat besi harian anak. Dikutip dari Healthline, sekitar 100 gram bayam mentah mengandung 2,7 mg zat besi. Sedangkan, satu porsi brokoli matang ukuran 1 cangkir atau 156 gram mengandung 1 mg zat besi. 

Sayuran lain yang kaya akan mineral ini adalah kale, sayur bit, dan biji labu. Bunda dapat kreasikan berbagai hidangan seperti sup, tumisan, atau salad sayuran yang segar. 

Kerang

Semua jenis makanan laut tinggi kandungan zat besi, tetapi kerang, tiram, dan kerang hijau adalah sumber yang paling tinggi. Satu porsi ukuran 100 gram kerang dapat mengandung hingga 3 mg zat besi. Selain itu, kerang juga mengandung protein, vitamin C, dan asam lemak omega-3 yang penting untuk kesehatan.

Namun, ada beberapa hal yang perlu diperhatikan saat memberikan kerang kepada anak. Pastikan kerang dimasak dengan benar untuk menghindari infeksi, perhatikan reaksi alergi, dan pilih sumber kerang yang aman untuk dikonsumsi oleh anak.

Dark Chocolate

Bunda, terdapat 3.4 mg zat besi dalam 28 gram dark cokelat yang lezat. Bukan itu saja, cokelat juga mengandung serat, antioksidan, dan magnesium. 

Namun, tidak semua cokelat mengandung nutrisi yang lengkap sehingga Bunda harus jeli memilihnya. Dark chocolate lebih baik dari milk chocolate untuk anak-anak. Bunda juga harus batasi konsumsinya agar anak tidak mengonsumsi terlalu banyak gula dan lemak jenuh.

Itulah daftar makanan yang mengandung zat besi untuk anak. Agar tumbuh kembang anak optimal, anak perlu konsumsi sumber makanan dari berbagai jenis mineral lainnya. Yuk, lihat informasi lebih lanjut di sini: Makanan yang Mengandung Mineral Tinggi untuk Anak. 

Kebutuhan Zat Besi untuk Si Kecil

Zat besi adalah mineral penting yang diperlukan oleh Si Kecil untuk pertumbuhan dan perkembangan yang optimal. Kebutuhan zat besi bervariasi berdasarkan usia Si Kecil:

• 0-6 bulan: Kebutuhan zat besi sekitar 0,3 mg per hari, yang biasanya tercukupi melalui ASI. Setelah usia 6 bulan, Si Kecil mulai membutuhkan sumber zat besi dari makanan untuk mendukung perkembangannya. 
• 7-12 bulan: 11 mg zat besi per hari.
• 1-3 tahun: 7 mg per hari.
• 4-6 tahun: 10 mg per hari.

Bunda perlu memastikan bahwa kebutuhan zat besi anak terpenuhi karena kekurangan zat besi pada tubuh Si Kecil dapat menghambat pertumbuhan dan perkembangannya. Gejala dari defisiensi zat besi ini juga seringkali umum dan sulit dikenali. Cari tahu lebih lanjut yuk gejala dan cara mencegah defisiensi nutrisi ini di artikel: Kekurangan Zat Besi pada Anak dan Cara Pencegahannya.

Zat Besi Jenis Heme dan Non-Heme

Bunda, zat besi terbagi menjadi dua jenis, yaitu heme dan non-heme. Zat besi heme, yang ditemukan di dalam sumber hewani seperti daging, lebih mudah diserap oleh tubuh dibandingkan dengan zat besi non-heme yang berasal dari tumbuhan. 

Bagi anak-anak yang berasal dari keluarga vegetarian atau vegan dan tidak mengonsumsi daging, mereka mungkin akan kesulitan mendapatkan cukup zat besi heme. Oleh karena itu, penting bagi mereka untuk mengonsumsi jumlah zat besi non-heme yang lebih banyak (idealnya dua kali lipat dari rekomendasi biasa) untuk memastikan kebutuhan zat besi mereka terpenuhi.

Untuk meningkatkan penyerapan zat besi non-heme, Bunda bisa menyajikan makanan yang kaya zat besi bersamaan dengan makanan yang tinggi vitamin C. Vitamin C dikenal dapat memperbaiki kemampuan usus dalam menyerap zat besi non-heme. Beberapa contoh makanan kaya vitamin C yang bisa Bunda manfaatkan antara lain jeruk, kiwi, tomat, paprika, dan stroberi. 

Selain dengan memberikan menyajikan bersama dengan makanan tinggi vitamin C, pengoptimalan asupan nutrisi ini pada anak juga dapat melalui pemberian susu pertumbuhan yang telah diperkaya mineral ini. Salah satu susu pertumbuhan yang telah diperkaya zat besi adalah Morinaga Chil*Go! 

Yuk, kenali kandungan nutrisi dan manfaat Morinaga Chil*Go! selengkapnya di sini: Manfaat Susu Morinaga Chil*Go! untuk Tumbuh Kembang Anak.

Referensi: 

• Peraturan Menteri Kesehatan Republik Indonesia nomor 28 tahun 2019 tentang Angka Kecukupan Gizi yang Dianjurkan untuk Masyarakat Indonesia. http://hukor.kemkes.go.id/uploads/produk_hukum/PMK_No__28_Th_2019_ttg_Angka_Kecukupan_Gizi_Yang_Dianjurkan_Untuk_Masyarakat_Indonesia.pdf
• Healthline. 10 zat besi-Rich Foods Your Toddler Needs. Diakses 13 Oktober 2023. https://www.healthline.com/health/parenting/zat besi-rich-foods-for-toddlers. 
• U.S. Department of Agriculture. FoodData Central. Diakses 13 OKtober 2023. https://fdc.nal.usda.gov/index.html.
• Healthline. 12 Healthy Foods That Are High in Iron. Diakses 23 April 2024. https://www.healthline.com/nutrition/healthy-iron-rich-foods.