10 Makanan yang Mengandung DHA untuk Mendukung Tumbuh Kembang Anak

Diperbarui: 4 Oktober 2026

Makanan yang mengandung DHA dapat menjadi bagian dari pola makan beragam untuk mendukung tumbuh kembang anak.

DHA (docosahexaenoic acid) merupakan salah satu asam lemak omega-3 rantai panjang yang terdapat dalam jaringan otak dan retina.

Sumber DHA dari makanan terutama berasal dari ikan dan seafood tertentu, sementara telur atau produk pangan lainnya hanya dapat disebut sebagai sumber DHA bila memang mengandung atau diperkaya DHA.

WHO merekomendasikan pemberian makanan pendamping mulai sekitar usia 6 bulan sebagai bagian dari pola makan yang beragam dan aman.

Bunda mungkin juga menemukan istilah omega-3, EPA, dan ALA. Ketiganya tidak sama dengan DHA. ALA banyak ditemukan pada sumber nabati, sedangkan DHA dan EPA banyak ditemukan pada ikan dan seafood.

Karena itu, artikel ini membahas sumber DHA secara lebih spesifik agar Bunda tidak keliru menyamakan semua makanan yang mengandung omega-3 sebagai makanan yang mengandung DHA.

Apa Itu DHA dan Mengapa Penting untuk Anak?

DHA atau docosahexaenoic acid adalah salah satu asam lemak omega-3 rantai panjang. DHA merupakan komponen penting pada jaringan otak dan retina serta berperan dalam fungsi normal sistem saraf dan penglihatan.

Review ilmiah menunjukkan bahwa DHA memiliki hubungan biologis yang penting dengan perkembangan otak, tetapi penelitian mengenai dampak konsumsi atau suplementasi DHA terhadap kemampuan kognitif anak sehat memberikan hasil yang belum konsisten.

Karena itu, DHA sebaiknya diposisikan sebagai salah satu bagian dari pola makan bergizi seimbang, bukan sebagai zat gizi yang secara otomatis membuat anak lebih cerdas.

Tumbuh kembang anak dipengaruhi banyak faktor, termasuk kecukupan energi dan zat gizi, kesehatan, stimulasi, tidur, serta lingkungan.

Baca juga: Buah Tinggi Zat Besi yang Baik untuk Anak

DHA, EPA, dan ALA: Apa Bedanya?

Jenis	Apa artinya	Sumber yang umum
DHA	Docosahexaenoic acid, omega-3 rantai panjang	Ikan berlemak, seafood tertentu, pangan yang diperkaya DHA
EPA	Eicosapentaenoic acid, omega-3 rantai panjang	Ikan berlemak dan seafood
ALA	Alpha-linolenic acid, omega-3 rantai lebih pendek	Kacang, biji-bijian, dan minyak nabati

ALA dapat diubah tubuh menjadi EPA dan DHA, tetapi proses konversinya terbatas. Karena itu, makanan yang merupakan sumber ALA tidak sebaiknya ditulis sebagai sumber DHA langsung.

Baca juga: Aturan Minum Minyak Ikan untuk Anak agar Manfaatnya Optimal

10 Makanan yang Mengandung DHA untuk Anak

Ikan dan seafood merupakan salah satu sumber utama DHA dalam makanan. Namun, jumlah DHA di dalamnya dapat berbeda-beda, tergantung jenis ikan, ukuran, bagian ikan, pakan, musim, hingga cara pengolahannya.

Karena itu, kandungan DHA tidak bisa disamakan untuk semua ikan dengan nama yang sama. Berikut beberapa pilihan makanan yang dapat menjadi sumber DHA untuk Si Kecil:

1. Salmon

Salmon merupakan salah satu jenis ikan yang mengandung DHA dan EPA, yaitu dua jenis asam lemak omega-3 rantai panjang.

Ikan ini dapat diolah dengan cara dikukus atau dipanggang, kemudian disajikan bersama nasi, sayuran, atau dicampurkan ke dalam sup. Pastikan salmon matang sempurna sebelum diberikan kepada Si Kecil.

2. Sarden

Sarden merupakan ikan kecil yang dapat menjadi sumber omega-3 rantai panjang, termasuk DHA. Untuk anak, pilih sarden yang diolah dengan sedikit garam.

Jika menggunakan ikan sarden utuh, periksa dan bersihkan tulangnya terlebih dahulu agar lebih aman saat dikonsumsi.

3. Makarel

Makarel termasuk ikan yang menyediakan DHA dan EPA. Teksturnya dapat disesuaikan dengan kemampuan makan Si Kecil.

Ikan dapat dikukus, dipanggang, atau dimasak menjadi sup, dengan memastikan ikan matang dan durinya sudah dibersihkan.

4. Ikan Kembung

Ikan kembung merupakan pilihan ikan lokal yang termasuk kelompok ikan berlemak dan dapat menyumbang DHA dalam pola makan anak.

Ikan kembung dapat diolah menjadi pepes, dikukus, atau dimasak sebagai sup. Sebelum diberikan, pastikan duri ikan sudah dibersihkan dengan teliti.

5. Tuna

Tuna mengandung DHA dan EPA, tetapi kandungannya dapat berbeda menurut jenisnya. Beberapa jenis tuna juga perlu diperhatikan karena ukurannya yang lebih besar dapat berkaitan dengan paparan merkuri.

Karena itu, sebaiknya berikan tuna secara bervariasi bersama jenis ikan lainnya, bukan sebagai satu-satunya pilihan ikan untuk Si Kecil.

6. Ikan Teri

Ikan teri berukuran kecil dan dapat menjadi salah satu pilihan sumber omega-3 dari bahan pangan lokal. Ikan ini dapat ditambahkan ke dalam nasi, bubur, atau sayuran.

Namun, perhatikan jumlahnya, terutama pada anak kecil, karena ikan teri yang sudah diolah dapat mengandung cukup banyak garam.

7. Telur yang Diperkaya DHA

Tidak semua telur memiliki kandungan DHA yang tinggi. Telur yang menjadi sumber DHA biasanya merupakan telur yang memang diperkaya melalui pakan ayam yang kaya omega-3.

Jika ingin memilihnya, Mama dapat melihat informasi kandungan dan komposisi pada kemasan untuk memastikan adanya DHA.

8. Seafood

Selain ikan, beberapa jenis seafood juga dapat menyediakan DHA dan EPA dalam jumlah yang bervariasi. Udang, misalnya, dapat menjadi pilihan makanan laut yang dikonsumsi anak selama tidak memiliki alergi terhadapnya.

Pastikan seafood dimasak hingga matang dan teksturnya disesuaikan dengan usia serta kemampuan mengunyah Si Kecil.

9. Susu atau Produk Pangan yang Diperkaya DHA

DHA juga dapat ditemukan pada susu atau produk pangan tertentu yang telah melalui proses fortifikasi. Jumlah DHA di dalamnya bergantung pada formulasi masing-masing produk.

Karena itu, Bunda dapat memeriksa tabel informasi nilai gizi dan komposisi pada kemasan untuk mengetahui kandungan DHA yang tersedia.

10. Pangan Lain yang Difortifikasi DHA

Selain susu, beberapa produk pangan lainnya juga dapat diperkaya dengan DHA. Namun, produk yang mencantumkan label “omega-3” belum tentu mengandung DHA karena omega-3 terdiri dari beberapa jenis asam lemak. Jadi, periksa komposisi produk untuk memastikan apakah DHA tercantum di dalamnya.

Dengan memberikan makanan yang beragam, Si Kecil dapat memperoleh DHA dari berbagai sumber. Ikan dan seafood dapat menjadi bagian dari pola makan seimbang, sementara pilihan pangan yang diperkaya DHA dapat digunakan sesuai kebutuhan dan informasi kandungan pada label.

Berapa Kebutuhan DHA Anak?

Permenkes No. 28 Tahun 2019 tentang Angka Kecukupan Gizi menetapkan angka kecukupan omega-3 menurut kelompok umur, tetapi tabel tersebut tidak menetapkan angka DHA secara terpisah.

Karena itu, angka omega-3 berikut tidak boleh disebut sebagai “kebutuhan DHA harian”. Permenkes No. 28 Tahun 2019 tercatat berstatus berlaku pada JDIH Kementerian Kesehatan.

Kelompok usia	Omega-3 per hari
0–5 bulan	0,5 g
6–11 bulan	0,5 g
1–3 tahun	0,7 g
4–6 tahun	0,9 g
7–9 tahun	0,9 g
Laki-laki 10–12 tahun	1,2 g
Perempuan 10–12 tahun	1,0 g

Kebutuhan setiap anak tetap perlu dilihat sebagai bagian dari keseluruhan pola makan. Untuk bayi dan anak yang memiliki kondisi medis tertentu, kebutuhan atau penggunaan suplemen sebaiknya dibicarakan dengan dokter.

Kapan Anak Bisa Mendapatkan Makanan yang Mengandung DHA?

Makanan pendamping ASI umumnya mulai diperkenalkan sekitar usia 6 bulan. WHO menempatkan periode 6–23 bulan sebagai masa penting untuk memperkenalkan makanan yang beragam, aman, dan sesuai kebutuhan anak.

Ikan dapat menjadi bagian dari makanan pendamping setelah anak mulai makan makanan keluarga, dengan tekstur yang disesuaikan kemampuan makan.

Berikan ikan yang matang sempurna, bersihkan durinya dengan teliti, dan kenalkan dalam porsi yang sesuai. Variasikan sumber protein hewani agar pola makan anak tetap beragam.

Baca juga: Kebutuhan Kalori Anak 2 Tahun dan Cara Memenuhi Nutrisinya

Cara Memilih Ikan yang Aman sebagai Sumber DHA

Manfaat ikan tidak hanya berasal dari omega-3. Ikan juga menyediakan protein dan berbagai zat gizi lain. Namun, jenis ikan dapat memiliki kandungan kontaminan yang berbeda.

WHO dan FAO memperbarui kajian manfaat serta risiko konsumsi ikan pada 2024, termasuk paparan methylmercury, dioxin, dan PCB.

• Berikan ikan secara bervariasi, bukan hanya satu jenis ikan terus-menerus.
• Pilih ikan yang sesuai dengan anjuran keamanan pangan setempat dan kebutuhan usia anak.
• Masak ikan sampai matang dan pastikan durinya sudah dibersihkan.
• Batasi produk ikan yang tinggi garam, terutama untuk anak kecil.
• Jika menggunakan ikan kaleng, periksa kandungan natrium pada label.

WHO juga menekankan bahwa merkuri dapat menjadi ancaman bagi perkembangan anak, terutama pada paparan tertentu. Karena itu, manfaat konsumsi ikan perlu berjalan bersama pemilihan jenis ikan yang aman.

Tips Menyajikan Makanan Sumber DHA untuk Anak

• Untuk bayi yang baru mulai MPASI, haluskan atau cincang ikan sesuai kemampuan makan dan perkembangan tekstur anak.
• Campurkan ikan ke bubur, nasi, sup, omelet, atau perkedel dengan tekstur yang sesuai.
• Untuk anak yang lebih besar, ikan dapat disajikan sebagai lauk utama dengan sayur dan sumber karbohidrat.
• Kenalkan rasa dan tekstur ikan secara bertahap tanpa memaksa anak.
• Tetap berikan variasi sumber protein seperti telur, ayam, daging, tahu, dan tempe agar pola makan tidak monoton.

Apakah Anak Perlu Suplemen DHA?

Tidak semua anak membutuhkan suplemen DHA. Prioritas pertama adalah pola makan beragam yang memenuhi kebutuhan energi dan zat gizi.

Bukti penelitian mengenai suplementasi omega-3 terhadap kemampuan kognitif anak sehat masih beragam, sehingga suplemen tidak sebaiknya diposisikan sebagai cara otomatis untuk meningkatkan kecerdasan.

Jika anak sangat sulit makan, memiliki pola makan yang sangat terbatas, atau mempunyai kondisi medis tertentu, orang tua dapat berkonsultasi dengan dokter atau ahli gizi untuk menilai kebutuhan zat gizi dan kemungkinan suplementasi.

Pertanyaan yang Sering Diajukan Seputar Makanan yang Mengandung DHA

Apa makanan yang paling banyak mengandung DHA?

Ikan berlemak dan beberapa jenis seafood merupakan sumber DHA alami yang penting. Kandungannya berbeda menurut spesies dan kondisi ikan, sehingga lebih baik mengonsumsi ikan secara bervariasi daripada mencari satu makanan sebagai sumber DHA tunggal.

Apakah ikan kembung mengandung DHA?

Ya. Ikan kembung termasuk ikan yang dapat menyediakan DHA dan EPA. Kandungannya dapat berbeda menurut spesies dan kondisi ikan.

Apakah telur mengandung DHA?

Telur biasa mengandung lemak dalam jumlah tertentu, tetapi telur tidak otomatis menjadi sumber DHA tinggi.

Telur yang disebut kaya DHA umumnya merupakan telur yang diperkaya melalui pakan atau fortifikasi, sehingga sebaiknya periksa label produk.

Apakah kacang-kacangan mengandung DHA?

Kacang dan biji-bijian umumnya merupakan sumber ALA, bukan DHA langsung. ALA dapat dikonversi menjadi DHA dalam tubuh, tetapi konversinya terbatas.

Kapan bayi boleh makan ikan?

Makanan pendamping umumnya mulai diperkenalkan sekitar usia 6 bulan. Ikan dapat menjadi bagian dari makanan anak dengan tekstur yang sesuai, dimasak matang, dan duri dibersihkan dengan teliti.

Apakah DHA sama dengan omega-3?

Tidak. DHA adalah salah satu jenis asam lemak omega-3. Omega-3 juga mencakup ALA dan EPA.

Apakah DHA membuat anak lebih cerdas?

DHA penting sebagai komponen jaringan otak dan retina, tetapi penelitian tentang efek DHA atau omega-3 terhadap kemampuan kognitif anak sehat menunjukkan hasil yang belum konsisten. DHA sebaiknya dipenuhi sebagai bagian dari pola makan bergizi seimbang.

Bagaimana memilih ikan yang aman untuk anak?

Variasikan jenis ikan, pilih ikan yang sesuai anjuran keamanan pangan, masak sampai matang, dan perhatikan potensi kontaminan seperti methylmercury pada jenis ikan tertentu.

Referensi:

• · World Health Organization. (2023). WHO Guideline for complementary feeding of infants and young children 6–23 months of age. https://www.who.int/publications-detail-redirect/9789240081864
• World Health Organization & Food and Agriculture Organization. (2024). FAO/WHO background document on the risks and benefits of fish consumption. https://www.who.int/publications/i/item/9789240096882
• World Health Organization & Food and Agriculture Organization. (2024). Joint FAO/WHO expert consultation on the risks and benefits of fish consumption: meeting report. https://www.who.int/publications/i/item/9789240100879
• Kementerian Kesehatan Republik Indonesia. (2019). Peraturan Menteri Kesehatan Nomor 28 Tahun 2019 tentang Angka Kecukupan Gizi yang Dianjurkan untuk Masyarakat Indonesia. https://jdih.kemkes.go.id/documents/peraturan-menteri-kesehatan-nomor-28-tahun-2019
• Ikatan Dokter Anak Indonesia. Makanan Pendamping ASI (MPASI). https://www.idai.or.id/artikel/klinik/asi/makanan-pendamping-asi-mpasi
• van der Wurff, I. S., Meyer, B. J., & de Groot, R. H. M. (2020). Effect of Omega-3 Long Chain Polyunsaturated Fatty Acids Supplementation on Cognition in Children and Adolescents. Nutrients, 12(10), 3115. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33053843/
• Omega-3 and its domain-specific effects on cognitive test performance in youths: A meta-analysis. (2020). https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32070694/
• The relationship of docosahexaenoic acid (DHA) with learning and behavior in healthy children: a review. (2013). Nutrients. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23877090/
• DHA/EPA and fish consumption research: Dietary intake and food sources of EPA, DPA and DHA in Australian children. (2013). https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23881381/
• Fish nutrient composition: a review of global data from poorly assessed inland and marine species. (2021). https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33308365/